Комлпекс домашних упражнений против целлюлита

Появление целлюлита зависит от того, как ведут себя жировые клетки — адипоциты — в подкожном слое. Но если устранить источник всей беды, то и целлюлит перестанет существовать как таковой. Поэтому вполне обоснованным является использование физических упражнений в борьбе против целлюлита. Какие же особенности характеризуют антицеллюлитные упражнения, отличающие и от других видов физических нагрузок?

Так как целлюлит возникает на слое подкожного жира, то можно сделать вывод о том, что телу не хватает движения, либо слишком замедлен метаболизм.

В любом случае, тонус мышц в местах ожирения ослаблен, они дряблые и слабые. Они не могут противостоять экспансии адипоцитов, из-за которых нарушается кровоснабжение, и целлюлит переходит на вторую стадию, которую вылечить уже гораздо сложнее.

Но даже из этого положения спасает этот комплекс упражнений, который подарит вам великолепную стройную фигуру без целлюлита.

Выполнять его не так уж и сложно, даже интересно. Каждую новую тренировку можно составлять из упражнений, отличных от тех, которые были на предыдущих занятиях. Также вы можете распределить нагрузки на разные группы мышц по времени, приспосабливая режим тренировок к вашему дневному распорядку.

Упражнения против целлюлита направляют физическую нагрузку так, чтобы мышцы в проблемных зонах работали статически. На это уходит гораздо больше энергии, чем на динамическую работу, а размеры мышц не увеличиваются, что позволяет избежать нежелательного мышечного рельефа. Как следствие, от того, что ткани стали требовать больше кислорода и питательных веществ, восстанавливается кровоснабжение и подкожный слой жира постепенно тратится на обеспечение организма энергией. Это, безусловно, проходит в условиях строгой спортивной диеты.

Частота тренировок тоже очень важна. Для того, чтобы получить видимые результаты, необходимо регулярно заниматься 4-5 раз в неделю. Когда результат будет удовлетворительным, можно снизить плотность тренировок до трех в неделю, чтобы поддерживать полученную фигуру.

Обязательные правила при антицеллюлитной тренировке

  1. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради увеличения количество повторений упражнения. Например, во время отжиманий необходимо, чтобы корпус и тело были на одной линии, что достаточно тяжело. Нарушение формы тела влечет за собой неправильное и непредусмотренное развитие мышц, что сбивает вас с цели и портит идеальную фигуру.
  2. Никогда не форсировать темпы тренировки, работать медленно и сосредоточено. Как уже упоминалось, статическая работа мышц позволяет сохранить их небольшие размеры, а динамическая постепенно превращает вас в бодибилдера.
  3. Движения выполняются точно по траектории и с малой амплитудой, что характерно для изолированной тренировки мышц. Поэтому лучше воздержаться от лишних рывков и размахов.
  4. Мышцы должны быть напряжены в любом положении, даже когда пик нагрузки давно прошел.
  5. Живот необходимо втянуть и держать так в течение всего упражнения, не прогибая спину.
  6. Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Упражнения против целлюлита предполагают длительные нагрузки, поэтому дыхательный ритм такой же, как и обычно. Единственное — периодически нужно совершать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, чтобы ускорить удаление продуктов обмена.

Описания упражнений

Разминка

Для начала сделайте несколько потягиваний. Ноги шире плеч, живот втянут и приподнята грудная клетка. Поднимайте руки вверх и тянитесь до самого потолка, поочередно растягивая обе руки по 10 раз. Затем нужно наклониться, сохраняя вытянутыми руки (теперь они будут направлены вперед), и опять по очереди оттягивать руки назад, как будто пытаясь оттолкнуть что-то из-за спины. Потом делайте руками широкие полукруги, как во время плавания. Старайтесь все время не прогибать спину.

Если у вас остались силы, сделайте пару наклонов. Вернитесь в исходное положение и сомкните ладони, чтобы наклониться вперед и выполнить широкий взмах руками, пропуская их между ног на пике наклона.

Упражнения против целлюлита на бедрах

  1. Примите позу, аналогичную разминочной, но руки вытяните вперед и разверните стопы. Медленно сгибайте колени, сохраняя прямую спину. Не опускайте бедра ниже коленей, и займите такое положение, в котором будет не очень сложно задержаться на несколько секунд. Затем привстаньте, и снова присядьте. Так повторяйте, пока есть силы.
  2. Когда вы станете выполнять это упражнение с легкостью, попробуйте дополнить его так: на самом нижнем уровне приседа делайте 10-15 мелких пульсирующих «подпрыгиваний» на полтора сантиметра максимум, затем замрите на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Далее попробуйте такое упражнение: соединив ноги, поднимитесь на носки; хотя бы одна рука должна держаться за опору; после того, как встали на носочки, сгибайте колени, подтягивайте ягодицы, втягивайте живот и медленно возвращайтесь в простую стойку. На выполнение всего этого должно уйти около 15 секунд, впоследствии увеличивайте время удержания стойки соответственно собственным силам.

Упражнения для ног от целлюлита

Упражнения для ног от целлюлита

  1. Ложитесь на бок, бедра подтяните к телу под прямым углом, ноги согните в коленях. Не размыкая стоп поднимайте бедро, стараясь не помогать себе мышцами корпуса. Найдите в подъеме положение, при котором мышцы бедра максимально напряжены и задерживайтесь в этой позе на несколько секунд. Выполните 5-10 подъемов для каждой ноги.
  2. Еще одно похожее упражнение, но на внутреннюю группу мышц. Ложитесь на бок, голову обоприте на предплечье. Ногу, которая лежит сверху, согните в колене и поставьте на пол — она будет вашей опорой. Ногой, лежащей на полу, вытяните носочек и поднимите на несколько сантиметров. Удерживайте ее в таком положении около 10 секунд, опустите. Сделайте по 5 повторений на каждом боку. Как и в самом первом упражнении, можете усовершенствовать нагрузку, раскачивая ногу «пульсирующими» подъемами в конце каждого подхода.
  3. Передохните: садитесь на коврик, скрестите ноги. Соединив стопы, прижмите колени к полу локтями и удерживайте, сколько сможете.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Упражнения против целлюлита на ягодицах

  1. Ложитесь на спину и подтяните к себе колени. Руки положите вдоль корпуса. Необходимо напрячь мышцы ягодиц, сжав их как можно сильнее, и поднять таз, пока бедра и корпус не встанут на одну линию. Задержитесь в верхней точке, расслабьте ягодичные мышцы, затем снова напрягите их еще сильнее, и только тогда опустите таз. Попытайтесь повторить упражнение около 10-20 раз, в перерывах между подходами подтягивайте колени к груди, растягивая ягодичные мышцы. Когда мышцы окрепнут, раздвиньте стопы пошире, чтобы утяжелить работу ягодиц и ускорить избавление от целлюлита.
  2. Станьте на колени и обопритесь на локти. Чтобы не натереть кожу, подложите подушечки или выполняйте упражнение на гимнастическом коврике. Втяните живот и поднимите одну ногу, вытянув ее как можно дальше и выше. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы, ведь это упражнение от целлюлита на попе. Медленно опустите ногу и повторите тоже самое другой ногой.

Видео упражнений от целлюлита

Кроме описанного выше, можете попробовать упражнения, предложенные в следующем видео.

Использование тренажеров

Кроме привычных велотренажера и беговой дорожки, для сжигания целлюлита более эффективным оказались беговые лыжи. Если бежать и крутить педали нужно быстро, то на лыжах самым затратным и энергоемким оказывается медленный темп, так как заставляет тело долго удерживаться беговых позах. А как уже было сказано — это самый эффективный способ избавиться от целлюлита и сохранить тонкие элегантные мышцы.

Отправить комментарий